В каких продуктах содержится витамин Д: таблица со списком источников, где есть это вещество в большом количестве

Содержание
  1. Витамин Д в продуктах: 6 уровней концентрации
  2. Где витамин Д содержится
  3. Список продуктов с витамином D
  4. Продукты, богатые витамином Д
  5. Таблица содержания витамина Д в продуктах
  6. витамина Д в продуктах (видео)
  7. В каких продуктах содержится витамин д: список с наибольшим количеством в составе
  8. 1.      Грибы майтаке
  9. 2. Выращенные на солнце грибы портобелло
  10. 3. Лисички
  11. 4. Лосось
  12. 5. Палтус
  13. 6. Форель
  14. 7. Консервированный тунец
  15. 8. Злаковые хлопья с витаминами
  16. 9. Молоко
  17. 10. Альтернативные виды молока
  18. 11. Яйца
  19. 12. Пищевые добавки
  20. В каких продуктах содержится витамин d (д): полезные свойства и таблица источников «солнечного света»
  21. О пользе витамина
  22. В каких продуктах содержится
  23. Рыбий жир
  24. Яйца
  25. Печень трески
  26. Шпроты
  27. Скумбрия
  28. Сельдь атлантическая жирная
  29. Печень говядины
  30. Тунец
  31. Лосось
  32. Суточная норма, нехватка и переизбыток витамина
  33. Источники витамина D (Д): таблица со всеми продуктами
  34. В каких продуктах содержится витамин д в большом количестве: таблица, список, где его можно найти
  35. Общая информация
  36. Суточная потребность организма
  37. Польза
  38. Опасность дефицита и переизбытка
  39. Где он содержится?
  40. Препараты как альтернатива
  41. В каких продуктах содержится витамин д
  42. Польза витаминов группы Д
  43. Взаимосвязь с кальцием и ультрафиолетом
  44. Норма поступления витамина Д
  45. Нехватка витамина Д
  46. Избыток кальциферолов
  47. Список и таблица продуктов, содержащих витамин Д
  48. Медицинские препараты
  49. Противопоказания

Витамин Д в продуктах: 6 уровней концентрации

В каких продуктах содержится витамин Д: таблица со списком источников, где есть это вещество в большом количестве

Витамин Д регулирует обмен кальция и фосфора в организме человекаВитамин D (кальциферол) или солнечный витамин – биологически активное вещество. Для человека наиболее важны витамины групп D2 – эргокальцеферол и D3 – холекальциферол, они способствуют усвоению кальция и фосфора в организме, кроме того регулируя, рост костной ткани.

Кроме воздействия на скелет организма, витамин D оказывает влияние на повышение иммунитета, способствует нормальной свертываемости крови и нормализует работу щитовидной железы.

Как витамин усваивается, вырабатывается, взаимодействует с кальцием, куда входит с высоким содержанием, а где низкий процент, каковы причины его повысить, и зачем рекомендовано быть побольше на солнце – подробности ниже.

Под воздействием ультрафиолета (солнечных лучей), кожный покров человека производит кальциферол, который, попадая в печень с большим количеством микроэлементов, распространяется по всем системам организма.

Значительный недостаток витамина Д у детей вызывает рахит, а у взрослых — размягчение костей и повышенный риск переломов

Его разделяют на несколько групп, по составляющим веществам, имеющим определенные свойства и общий уровень концентрации:

  1. D1 (эргокальциферол и люмистерол) – синтетический витамин, образуется при взаимодействии ультрафиолета и грибов.
  2. D2 (эргокальциферол) – выделяется из дрожжей, провитамин – эргостерин.
  3. D3 (холекальциферол-провитамин – 7-дегидрохолестерин) – попадает в организм при употреблении продуктов животного происхождения.
  4. D4 (22, 23 -дигидроэргокальциферол) – провитамин D3.
  5. D5 (ситокальциферол или этилхолекальциферол) – выделяется из масла пшеницы.
  6. D6 (сигма-кальциферол) – содержится в некоторых разновидностях растений.

Потребность витамина D у людей разного возраста разна. Дети до года, недоношенные (масса тела менее 2,5 кг) – 1000-1450 МЕ/сут. Новорожденные дети доношенные – 550-800 МЕ/сут. Дети 5-12 лет – 400-550 МЕ/сут. Дети 13-18 лет – 550 – 650 МЕ/сут. Люди 20-50 лет – 350-450 МЕ/сут. Пенсионеры, беременные и кормящие женщины – 600-850 МЕ/сут.

Витамины группы D2 и D3, также являются жирорастворимыми веществами, что влияет на правильный обмен веществ.

При этом для восполнения витамина D, можно использовать лишь ограниченные источники. Холекальциферол (D3) – витамин этой группы образуется в организме, при взаимодействии ультрафиолетовых (солнечных) лучей с поверхностью кожи человека. Для получения необходимого количества витамина, достаточно 30 мин в день проводить на воздухе с открытым лицом и руками.

Где витамин Д содержится

При обнаружении определенных видов патологий, могут назначить витамины группы D: нарушение состояния или зубного роста, псориаза, спазмофилия, постменопауза, поллиноз и др. Витаминсодержащие продукты, могут быть достаточно разнообразными.

Это могут быть животного и продукты растительного происхождения.

При этом разные продукты имеют в себе различную концентрацию витамина D. Внимание на потребляемое количество витамина следует обратить детям и беременным женщинам, для полноценного развития ребенка.

На какие функции и системы влияет витамин Д:

  • Мышечная система;
  • Опорно-двигательная система;
  • Иммунная система;
  • Система кровообращения – витамин D способствует образованию эритроцитов крови;
  • Работа головного мозга;
  • Нервная система;
  • Предотвращает развитие патологий.

Источником эргокальциферола могут быть только продукты питания. Некоторые группы поливитаминов содержат в составе витамин D. Недостаток так же, как и передозировка витамином D, может быть достаточно опасной, поэтому следует получить консультацию у врача, о необходимости их приема.

Список продуктов с витамином D

Список продуктов, содержащих в себе витамин D, достаточно обширен. При пополнении баланса витамина D, этот список поможет составить сбалансированный и полноценный рацион, в зависимости от вкусов и предпочтений человека.

Витамин Д в пищевых продуктах содержится в небольших количествах

Список продуктов:

  • Рыбий и рыбный жиры;
  • Консервированная печень трески;
  • Шпроты;
  • Сельдь атлантическая;
  • Яйца кур;
  • Сливочное масло, мороженое;
  • Сметана;
  • Сливки;
  • Грибы (лисички);
  • Печень говяжья;
  • Молоко свежее коровье и сгущенное;
  • В некоторых овощах, фруктах, все виды капусты и цитрусовые.

Молочная и кисломолочная продукция способствует образованию кислой среды желудка, что улучшает усвоение кальция и фосфора организмом.

Продукты, богатые витамином Д

Медицинская статистика указывает на то, что среднесуточная норма витамина D для взрослых людей составляет от 10 до 15 мкг (или 410-650 международных единиц (МЕ)).

Продукты, наиболее богатые витамином D:

  1. Рыбий жир – среди всего перечня продуктов, он по достоинству занимает первое место. В рыбьем жире содержится до 250 мг витамина D на 100 г продукта.
  2. Печень трески (консервы). В ней содержится порядка 100 мкг на 100 г.
  3. Яичные желтки, печень скота (говяжья и свиная) – 4,5 мкг на 100 г.
  4. Рыба (консервированная сельдь, треска, скумбрия, тунец, макрель) – до 16 мкг.

Удовлетворять недостаток витамина D3 (холекальциферол) в организме можно, употребляя в пищу геркулесовую кашу, зелень, картофель, побеги люцерны. Но в продуктах растительного происхождения, витамина D содержится минимальное количество.

В среде поклонников вегетарианства часто встречаются патологии, вызванные авитаминозом.

Так, недостаточность витамина в юном возрасте может вызвать рахит, во взрослом возрасте может развиться остеопороз. При недостаточной концентрации витаминов группы D, можно наблюдать симптомы повышенной утомляемости, сонливости и вялости.

Таблица содержания витамина Д в продуктах

Существует множество списков табличного типа, отражающих количественное содержание витамина D в продуктах. Такие таблицы следует сохранить для личного пользования, это поможет регулировать баланс в употреблении витаминных и минеральных веществ, полезных для организма в еде, применение найдется.

Продуктов, содержащих витамин Д достаточно, поэтому любой человек может выбрать те, что отвечают его вкусам и предпочтениям

Опираясь на эти таблицы, следует знать, что количество потребляемых витаминов также зависит от способа приготовления продуктов в пищу и их хранения.

Витамин D причисляются к жирорастворимым веществам, это означает, что для наилучшего всасывания витаминов в кровь, в кишечнике должно быть определенное количество жира и желчи.

Поэтому готовить лучше с использованием сливочных и растительных масел (жиров), это поспособствует всасыванию и усвоению витамина кровью. Рыбные продукты и печень, содержащие микроэлемент, рекомендуется употреблять без дополнительных добавок.

Рыбные блюда с сыром будут наиболее обогащены витамином D. При жарке, концентрация витамина в продуктах резко снижается, для правильного и полезного питания, продукты рекомендуется готовить на пару, тушить или варить.

Овсяную кашу, лучше всего варить на воде, заправляя сливочным или кукурузным маслом. При соблюдении витаминной диеты, следует обязательно чередовать пищу, богатую витамином Д с другой едой. Этот пункт необходим и поможет избежать гиперавитаминоза.

Симптомы недостатка витамина D (авитаминоз):

  • Сухость и жжение в горле;
  • Рахит;
  • Слабость;
  • Хрупкость костей;
  • Ухудшение сна;
  • Судороги конечностей.

Передозировка витамина считается достаточно опасным. При гиперавитаминозе, начинается интенсивное всасывание элементов кальция, вследствие чего происходит отложение твердых солей.

Это может вызвать окостенение органов и тканей и нарушения в работе нервной системы и сердца.

Симптомы избытка витамина D (гиперавитаминоз) -остеопороз, атеросклероз, частые приступы тошноты и рвоты, головные боли, головокружения, запоры или диарея, повышенная температура, отдышка.

витамина Д в продуктах (видео)

Витамин D3 имеет особое значение в усваивании фосфора, кальция и магния организмом. Зная в каких продуктах и в каком количестве содержится жирорастворимый кальциферол, можно грамотно разнообразить свое меню, способствуя улучшению здоровья и не ограничиваясь строгой диетой.

https://www.youtube.com/watch?v=hpRUylKcSvM

Рекомендуем прочитать:

Источник: http://2vracha.ru/narodnaya-meditsina/vitamin-d-v-produktakh

В каких продуктах содержится витамин д: список с наибольшим количеством в составе

В каких продуктах содержится витамин д: список с наибольшим количеством в составе

На эти продукты питания вы можете положиться в облачные дни. Люди получают не так уж много витамина D из еды. Организм вырабатывает его самостоятельно, когда вы находитесь под воздействием ультрафиолетовых лучей.

Чтобы получить дневную норму витамина D достаточно провести на солнце всего несколько минут.

Однако, если вы живёте в месте, где зимой существенно холодает, есть шанс, что минимум несколько месяцев в году вы недополучаете солнечного света.

Витамин D относится к типу жирорастворимых и необходим для надлежащей всасываемости кальция в пищеварительном тракте. Также он отвечает за уровень кальция и фосфата в крови. Вот почему важно на протяжении всей жизни важно следить за питанием, чтобы в рационе присутствовали продукты богатые витамином Д: его дефицит у детей может привести к рахиту, а у взрослых — к остеопорозу.

Большинство экспертов рекомендуют людям от 1 до 70 лет принимать 600 международных единиц (МЕ) в день. Для младенцев эта цифра составляет около 400 МЕ, для людей старше 70 — около 800 МЕ.

Ниже вы узнаете, в каких продуктах содержится витамин Д, их не так уж много, но они есть.

Мы расскажем вам о некоторых источниках, которыми вы сможете обогатить свой рацион, если на улице недостаточно солнца.

1.      Грибы майтаке

Майтаке, или «мясные грибы» — это не только деликатес, но и низкокалорийный источник витамина D. В них также содержится калий и некоторые витамины группы В. В миске нарезанных грибов майтаке более 700 МЕ витамина D.

Вдобавок, у майтаке есть и другие полезные свойства, кроме прекрасного вкуса и питательной ценности. Они могут снижать кровяное давление и уменьшать риск возникновения диабета.

2. Выращенные на солнце грибы портобелло

В обычных грибах портобелло не так уж много витамина D, но в выращенных под воздействием ультрафиолетовых (УФ) лучей, его намного больше. Один выращенный на солнце гриб портобелло содержит примерно 375 МЕ витамина D. Грибы портобелло также являются отличным источником селена, калия и некоторых витаминов группы В.

Согласно Грибному совету, некоторые виды грибов специально выращивают так, чтобы добавить им воздействие УФ-лучей. В следующий раз как пойдёте за покупками, исследуйте этикетку на предмет особых пометок о витамине D или УФ-лучах.

3. Лисички

Лисички — ещё один замечательный источник витамина D растительного происхождения. В миске лисичек более 100 МЕ витамина D. Эти грибы также являются прекрасным источником калия и почти не содержат калорий: в одной миске их не более 20.

4. Лосось

Рыбий жир богат витамином D, так что очевидно, что в такой жирной рыбе как лосось его тоже в изобилии. В 85 граммах свежего розового лосося содержится 370 МЕ витамина D, а в банке консервированной нерки — почти 800.

Лосось это также замечательный источник омега-3 жирных кислот, белка и антиоксиданта называемого астаксантином. И пусть вас не пугает, что лосось это «жирная» рыба: в 150 граммовом куске меньше 200 калорий.

Здоровая еда с лососем:

  • Запеченный лосось с травами
  • Жареный лосось с соусом песто
  • Салат с лососем
  • Лосось со шпинатом и соусом песто

5. Палтус

Палтус — прекрасный источник витамина D, в 85-граммовой порции содержится около 200 МЕ. Палтус также богат белком, витаминами группы В, цинком, магнием и калием. Блюда из палтуса также обеспечат вас важнейшими омега-3 жирными кислотами, так что есть множество причин включить эту рыбу в свой рацион.

6. Форель

Форель — ещё один хороший источник витамина D. Так как это белая рыба, у неё более мягкий вкус, чем у более жирных лосося и тунца. 85 грамм радужной форели содержат примерно 650 МЕ витамина D. Форель это также замечательный источник белка, витаминов группы В и минералов.

7. Консервированный тунец

В консервированном тунце около 40 МЕ витамина D на 85-граммовую порцию, так что в каждой банке получается примерно по 80 МЕ. Консервированный тунец это также прекрасный источник омега-3 жирных кислот, калия, магния, селена и цинка.

Лучшее в этом продукте — его удобство. Он всегда под рукой для сэндвичей, салатов и станет вкусным и здоровым компонентом в ваших любимых рецептах.

Здоровая еда с консервированным тунцом

  • Салат с тунцом и грецким орехом
  • Тунец в лепёшке с овощами

8. Злаковые хлопья с витаминами

Хлопья полезны только в том случае, если сделаны из цельных зёрен и без добавления сахара. Обогащать злаковые хлопья витаминами и минералами — распространённая практика, как правило, на одну миску сухих хлопьев приходится 100 МЕ витамина D. Хлопья из цельных зёрен это также хороший источник многих других витаминов, минералов, плюс клетчатка.

9. Молоко

Само по себе молоко не является значимым источником витамина D, но современные требования предполагают обогащение его витамином D. В одном стакане молока содержится около 125 МЕ витамина D.

Молоко также богато кальцием, калием и белком.

10. Альтернативные виды молока

Альтернативные виды молока, такие как соевое или миндальное молоко, также обогащаются витамином D и кальцием. Вы можете выбрать из обычного неподслащённого молока или же попробовать разнообразные вкусы, например, шоколадное миндальное молоко, вкус которого не менее восхитителен, чем название.

Эти заменители можно использовать вместо коровьего молока и в готовке. Главное, убедитесь, что вкус альтернативы сочетается со вкусом блюда.

11. Яйца

Яичные желтки богаты витамином D, так что потребление яиц целиком — отличный способ добавить его в свой рацион. Каждый яичный желток содержит около 40 МЕ витамина D, так что два яйца — и за один приём пищи вы получаете аж 80 МЕ. Яйца это также прекрасный источник белка и лютеина. Одно яйцо — это приблизительно 70 калорий.

12. Пищевые добавки

Витамин D также доступен в виде пищевой добавки, как сам по себе, так и в сочетании с другими веществами. Добавки с кальцием, например, как правило, включают в себя и витамин D.

В целом добавки с витамином D безопасны, но мы рекомендуем всё же внимательно читать этикетки и беречь от детей. Принимаемый больших количествах витамин D может накапливаться в теле и становиться токсичным. Кроме того, перед приёмом добавок лучше проконсультироваться с врачом на случай, если у вас есть какие-то заболевания или противопоказания.

Хотя витамин D встречается не в таком уж большом количестве продуктов, всё же можно найти вкусные и полезные его источники. Возьмите их себе на заметку, и они обеспечат вас всем необходимым, особенно в хмурые зимние дни. Несколько минут, проведённых на солнце, сотворят с вашим здоровьем чудеса.

Источник: https://FitZdrav.com/pitanie/produkty/produkty-soderzhashhie-vitamin-d.html

В каких продуктах содержится витамин d (д): полезные свойства и таблица источников «солнечного света»

Абсолютно все процессы в нашем организме зависят от наличия тех или других ферментов и активных элементов, которые принимают участие в непрерывном обновлении каждой нашей клетки и в ее работе. К важнейшим составляющим веществам нашего тела принадлежат и витамины. В этой статье вы узнаете о таком витамине, как Д, его функциях и важности для нашей жизни.

О пользе витамина

Сейчас мы рассмотрим, для чего нам нужен витамин Д и какую роль он может играть в жизни каждого человека. Есть два вида этого активного вещества: Д3 и Д2 (стоит отметить, что существуют и другие провитамины, но эти два имеют наиболее важное значение для организма).

Провитамин Д3 генерируется в нашем теле под влиянием ультрафиолетового излучения или солнечных лучей, а также может поступать вместе с пищей. А Д3 можно получить исключительно из пищи — другими словами, наше тело не умеет его производить.

Оба вещества выполняют важные функции в организме:

  • они помогают лучше усваивать фосфор и кальций кишечником;
  • являются активными участниками при обменных процессах в клетках человека;
  • играют роль фермента в процессе генерации ряда гормонов;
  • положительно влияют на скорость размножения клеток и устанавливают контроль над этим процессом.

Важно!Витамин Д имеет прямую связь с генерацией 1250 генов, что говорит о важности его наличия в организме человека, особенно беременной женщины.

Так как получать достаточную дозу ультрафиолета, особенно в северных регионах, довольно проблематично, необходимо включать в свой рацион продукты, богатые витамином Д. При достаточном количестве рассматриваемого вещества можно предотвратить множество серьезных заболеваний:

Недостаток же этого элемента имеет свои последствия:

  • у детей повышается вероятность развития рахита;
  • кости становятся мягкими, повышается риск частых переломов, так как недостаток витамина Д влияет на количество кальция;
  • появляются болезни зубов;
  • снижается иммунитет;
  • нарушается работа эндокринной системы.

Всем полезно знать, в чем содержится витамин Д в большом количестве, а особенно женщинам. В период наступления менопаузы из костей начинает вымываться кальций.

Этот процесс можно предотвратить или остановить, если заботиться о поддержании достаточного количества этого элемента.

Он станет полезен всем пожилым людям, особенно в виде продуктов питания, так как процесс синтеза под ультрафиолетом с возрастом слабеет или вовсе прекращается.

Интересно, что пожилые люди, у которых отмечается такая болезнь, как остеопороз, в возрасте от 5 до 16 лет страдали от недостатка рассматриваемого активного вещества. То есть еще в детстве мы закладываем будущее для своего организма.

Многие мамы перестают давать этот витамин ребенку после года, или в летнее время, делая непоправимую ошибку. Получать этот компонент с солнцем недостаточно, давать лишь медицинские препараты — тоже.

Поэтому важно знать те продукты питания, в которых есть это вещество, и включать их в каждодневный рацион.

В каких продуктах содержится

Самая «вкусная» часть нашей статьи — это перечень всех продуктов, где можно найти витамин Д. Конечно, получать этот элемент лучше одновременно из пищи, дополнительных медицинских препаратов и солнечных лучей. Он содержится по большей мере в продуктах питания животного происхождения, но его можно получать и с растительной едой: петрушкой, крапивой, хвощом, люцерной, картофелем.

Рыбий жир

Наверное, все с самого детства слышали, что рыбий жир очень полезен. Так оно и есть. В этом веществе находится не только витамин Д, но и другие полезнейшие активные вещества А, Е а также ряд кислот (омега-3 и 6). Их важность обусловлена тем, что наш организм сам не способен вырабатывать эти соединения.

Пользы от этого продукта очень много: здесь и положительное влияние на сердце, очищение крови от холестерина, предотвращение образования тромбов, активизация процесса жиросжигания.

Рыбий жир положительно влияет на работу нервной системы и улучшает передачу импульсов, что станет полезным для всех возрастов, особенно для подростков, активных, спортивных и желающих получить хорошее образование.

При выборе смотрим на состав: жир может быть из печени трески, но больше пользы в жире, добытом из мяса рыбы (лосося и других ценных видов). Принимать капсулы или жидкость нужно после еды. В одной капле жира содержится примерно 50 МЕ витамина Д. Суточная норма — от 1000 до 2000 миллиграммов вещества или 15 миллилитров. Приемы необходимо разделять, а не выпивать все за один раз.

Деткам можно давать уже с первого месяца жизни. О нормах консультирует врач, но зачастую в первый год жизни это всего лишь 2-5 капель в сутки. После — можно давать одну ложку, в два года — уже две. Детки с 3 до 7 лет могут принимать не больше 3 раз в день рыбий жир в чайных ложках, а после 7 меняйте чайную ложку на столовую.

Курс лечения составляет не больше месяца, потом важно делать перерыв.

Яйца

Яйца являются очень полезным продуктом, диетическим и хорошо усваивающимся. Витамина Д здесь 0,042 миллиграмма или 20% от суточной нормы. Во внимание мы берем именно куриные яйца, так как другие птицы не дают такого количества интересующего нас активного биологического вещества.

Ввиду наличия витамина А, всей группы В, Е, а также фосфора, калия, натрия, кальция, магния и железа стоит сделать шаг навстречу этому продукту. В день достаточно съедать 5 штук.

Но людям с повышенной аллергической реакцией или высоким уровнем холестерина, а также детям, следует осторожно включать куриные яйца в рацион.

Любое яйцо важно сначала хорошо промыть и подвергать термической обработке не меньше 10 минут.

Знаете ли вы?Данное активное вещество открыли около 100 лет назад, когда проводили исследования причин появления рахита у собак.

Так, ученые выявили, что собаки, которым давали рыбий жир, либо не имели симптомов рахита, либо вскоре выздоравливали.

А название «Д» дали по той причине, что он был четвертым открытым на то время активным веществом, поэтому ему и присвоили четвертую букву алфавита.

Печень трески

Чайная ложка печени трески может удовлетворить суточную норму витамина Д. Беда только в цене этого продукта.

Шпроты

Всего лишь 50 граммов этого отличного и доступного продукта могут обеспечить дневную норму. Поэтому, если вы еще не следите за количеством этого биологического вещества, скорее бегите в магазин за шпротами.

Скумбрия

Кроме большого количества белка, в скумбрии содержится еще немало нашего «солнечного друга Д»: в 10 г продукта его находится 16 мг и это примерно треть суточной нормы.

Важно!Стоит осторожно относиться к приему витамина Д тем, кто страдает сердечными заболеваниями. Увеличенное количество кальция в крови может пагубно повлиять на состояние вашего сердца.

Сельдь атлантическая жирная

Суточную норму можно получить из 150 граммов селедочного филе. Кроме того, здесь много кальция и фосфора.

Печень говядины

Именно в печени животного содержится наибольшее количество витамина. Так, 900 граммов говяжьей печени могут удовлетворить суточную норму. Отметим, что в 100 граммах продукта находится 1,2 миллиграмма или примерно 15 МЕ. Но, поскольку это немалое количество, дополняйте печень другими продуктами, содержащими это вещество. С говяжьей печенью мы также получаем полезные витамины А и Е.

Тунец

Тунец — представитель жирной морской рыбы. Банка консервированного в масле тунца содержит половину суточной нормы. Тунец в собственном соку хранит меньше этого вещества — одну четвертую часть нормы. Кроме того, в этом виде рыбы много витамина А, Е, вся группы В, а также кислота омега-3.

Знаете ли вы?Витамин Д под солнцем вырабатывается на белой коже намного активнее, чем на смуглой, но с возрастом этот процесс все равно замедляется.

Лосось

Лосось входит в список наиболее богатых витамином Д продуктов. Дневную норму можно получить из 150 граммов филе этой рыбы. Важно, чтобы лосось был морским. Это блюдо поможет мозгу работать активно, сохранит здоровье ЖКТ, насытит организм полезными веществами и микроэлементами.

Суточная норма, нехватка и переизбыток витамина

Много — не значит хорошо. Всему нужно знать меру. Витамин Д хоть и полезен и крайне необходим нам, но важно не перестараться. Опасность заключается в том, что он усиливает поглощение организмом кальция, а это в свою очередь может навредить стенкам кровеносных сосудов, сердечным тканям, а также почкам. Есть симптомы, которые дают нам сигнал о превышении дозы:

  • боли в желудке, диарея, расстройство, рвота и тошнота;
  • плохой аппетит;
  • лихорадка;
  • кровеносное давление повышенное, дыхание затрудненное, пульс медленный;
  • судороги, боли в суставах.

Чтобы избежать негативных последствий от желания быть здоровым, нужно знать нормы и придерживаться их. Предварительно обязательно получаем консультацию врача, делаем анализ крови и определяем количество витамина в организме.

Знаете ли вы?Интересно, что витамин Д вырабатывается только под определенным углом падения солнечных лучей. Чтобы рассчитать этот угол, вам достаточно в солнечный день остановиться на улице и посмотреть на свою тень — если она превышает ваш рост, значит, ультрафиолет не будет генерировать активное вещество.

Представим вам приблизительные нормы витамина на миллилитр крови, которые можно узнать посредством анализа крови:

  • меньше 12 нг/мл крови вызывает рахит, но и при 20 нг/мл он имеет место быть;
  • о недостатке говорит показатель от 20 до 29 нг/мл;
  • нормальное состояние соответствует от 30 до 50 нг/мл, но американская ассоциация эндокринологов расширила эту норму до 100нг/мл.

Ниже представлена норма количества активного вещества, которое должно поступать в организм человека каждый день. Интересно, что в сутки как младенцу, так и взрослому необходимо примерно одно и то же количество:

  • дети до года в норме должны получать 400 МЕ, переизбыток наступает, когда активного вещества больше чем 1500 МЕ;
  • дети от года, взрослые до 70 лет и беременные должны принимать каждый день 600 МЕ, переизбыток — больше 4000 МЕ;
  • пожилым людям старше 71 года следует увеличить норму до 800 МЕ.

Единицы измерения «МЕ» означают «междурядные единицы», которые имеют свое значение для разных биологических веществ. В нашем случае 1 МЕ составляет 0,025 микрограмма витамина Д.

Важно!Ультрафиолетовые лучи в солярии не позволяют коже генерировать витамин Д.

Дефицит витамина Д может проявляться следующими симптомами:

  • слабость, быстрая утомляемость;
  • боли в мышцах, без явных на то причин;
  • боли в суставах, костях;
  • потеря здорового аппетита;
  • бессонные ночи;
  • жжение и неприятные ощущения во рту или в горле;
  • вы замечаете, что стали хуже видеть;
  • вес тела может уменьшиться.

Когда этого активного вещества не хватает, организм очень плохо усваивает кальций из продуктов питания, например, из творога. Он начинает вымывать кальций из костей, делая их более слабыми и мягкими. Необходимость в этом микроэлементе вызвана тем, что он играет важнейшую роль в процессе передачи нервных импульсов. Наладить его можно лишь путем приведения в норму количества витамина Д.

Важно!Достаточно всего лишь 20 минут побыть под солнечными лучами (желательно в промежутке времени с 11.00 до 14.00), чтобы заставить выработаться в эпителии кожи 100 МЕ витамина.

Источники витамина D (Д): таблица со всеми продуктами

Таблица более наглядно показывает, в каких продуктах содержится витамин Д. Здесь приведены сами продукты, содержание активного вещества в 100 граммах и коэффициент, который покажет, во сколько раз этот продукт превосходит или нет суточную потребность взрослого человека в витамине. Например, 100 г рыбьего жира в 25 раз превышают суточную норму.

Название продуктаКоличество активного вещества (в микрограммах) на 100 г продукта – Соотношение с суточной нормой

  • Рыбий жир – 250 – 25
  • Печень трески – 100 – 1030
  • Сельдь атлантическая жирная – 30 – 3
  • Шпроты – 20,5 – 2,05
  • Скумбрия – 16,1 – 1,61
  • Лосось – 11 – 1,1
  • Горбуша – 10,9 – 1
  • Тунец – 5,7 – 0,6
  • Красная икра – 2,9 – 0,3
  • Куриные яйца – 2,2 – 0,2
  • Перепелиное яйцо – 1,4 – 0,14
  • Сливочное масло – 1,3 – 0,13
  • Печень говядины – 1,2 – 0,12
  • Сыр («Голландский», «Камамбер», «Российский») – Примерно 0,9 – 0,09
  • Гриб шампиньон – 0,4 – 0,04
  • Сливки 30% жирности – 0,15 – 0,02

Помните, что витамин Д нам просто необходим: малышам он помогает развивать кости, расти и крепнуть, взрослые не смогут жить счастливой, нормальной и полноценной жизнью без этого элемента, а пожилые люди будут страдать серьезными проблемами, связанными с нехваткой кальция. Теперь вам известно, какого рода болезни и недуги можно обойти стороной, если знать, в каких продуктах содержится витамин Д и где его искать. Помните о норме и будьте здоровы!

Источник: https://lifegid.com/bok/2059-10-luchshih-produktov-istochnikov-i-polza-vitamina-d-d.html

В каких продуктах содержится витамин д в большом количестве: таблица, список, где его можно найти

В каких продуктах содержится витамин д в большом количестве: таблица, список, где его можно найти

Для чего нужно принимать данный витамин. Чем опасен его недостаток и избыток. Суточная норма. Где его можно найти.

Многие из нас помнят, как в детстве родители буквально заставляли принимать рыбий жир – вещество, которое насыщено различными полезными элементами, в том числе и витамином D.

Главной целью приема было укрепление зубов и костей, активизация работы основных систем, создание мощных защитных сил организма. Почему именно рыбий жир? Это легко объяснить – именно в нем содержание витамина наиболее высокое.

Но необязательно мучить себя невкусной добавкой. Существует и ряд других богатых этим элементом продуктов питания. Ниже рассмотрим, чем полезен рассматриваемый элемент, в каких продуктах содержится витамин Д, какой должна быть суточная дозировка и так далее.

Общая информация

Как правило, синтез витамина D происходит из так называемых провитаминов и под действием УФ излучения. При этом в группу полезных входят витамины Д2-Д6. Но необязательно принимать их все. Ученые доказали, что рацион питания должен содержать продукты с Д2 и Д3. Особенность этих веществ – жирорастворимость и способность выдерживать большие температуры.

Нельзя забывать, что данный элемент синтезируется и организмом человека. Наше тело содержит провитамины, которые активизируются под действием солнца и преобразуются в необходимое вещество. Но где содержится витамин Д в большом количестве? Как правило, это животные продукты. Что касается растительной пищи, то в ней его меньше.

Суточная потребность организма

В процессе формирования рациона стоит учитывать требования к суточной норме элемента. Здесь рекомендации следующие:

  • взрослый человек нуждается в 10 мкг;
  • ребенку необходимо 15-20 мкг;

Также рекомендуется включить дополнительные продукты, содержащие витамин Д, женщинам в период беременности или лактации.

Плюс человеческого организма в том, что часть элемента поставляется за счет преобразования провитаминов на солнце. В этом случае удается покрыть 40-50% суточной нормы. Но стоит учесть, что синтез зависит от ряда факторов:

  • Уровня загрязненности атмосферы. Исследования показали, что грязный воздух не дает УФ лучам нормально проникать в кожные поры.
  • Возраста. Престарелые люди часто испытывают дефицит из-за снижения способности организма к его синтезу.
  • Длины волны солнечных лучей. Наиболее полезными являются лучи восходящего или заходящего солнца.
  • Пигментации кожных покровов. Если человек имеет светлую кожу, то объем поступающего вещества будет выше.

При наличии факторов, препятствующих усвояемости элемента, стоит добавлять в рацион продукты, богатые витамином Д. В противном случае возможно появление дефицита и ряда негативных последствий, связанных с этим фактором.

Польза

Витамины Д2 и Д3 несут ответственность за нормальный рост костей и образование новых клеток. Кроме того, они:

  • принимают участие в обменных процессах кальция и фосфора;
  • улучшают свертываемость крови;
  • нормализуют работу сердечной мышцы.

Благодаря их действию ускоряется вывод из тела опасных элементов, среди которых свинец и прочие тяжелые металлы.

В комплексе с витамином А и аскорбиновой кислотой элемент устраняет риски появления простудных заболеваний. Но и это еще не все.

Знание, в каких продуктах много витамина Д, гарантирует правильное формирование рациона и быстрое усвоение кальция, магния, фосфора и прочих элементов.

Часто он применяется в медицинской практике – для лечения эпилепсии, конъюнктивита, заболеваний кожи, туберкулеза и прочих проблем.

Опасность дефицита и переизбытка

Если не знать, в каких продуктах есть витамин Д, и принимать их в недостаточных объемах, то высок риск его дефицита в организме. Последствия бывают различными:

  • появление раздражительности;
  • нарушение сна;
  • чрезмерная потливость;
  • размягчение костей позвонков;
  • ослабление мышц;
  • медленный рост зубов;
  • закрытие родничка и так далее.

Но на практике упомянутые симптомы проявляются редко и не все. Так, у взрослых людей дефицит проявляется размягчением костной ткани и ростом риска получения перелома.

Существует и “обратная сторона медали”, когда высокий уровень потребления приводит к ряду проблем:

  • воспалению глаз;
  • зуду кожи;
  • сбоям в работе почек и сердца;
  • головным болям;
  • слабости;
  • утомлению;
  • рвоте и тошноте;
  • чрезмерному утомлению;
  • сбоям в работе ЖКТ.

При проявлении таких симптомов продукты, богатые витамином Д, рекомендуется ограничить или вовсе временно убрать из рациона.

Где он содержится?

Теперь рассмотрим, какие продукты рекомендуется включать в меню. Как уже упоминалось, наиболее богат этим элементом рыбий жир. В 100 граммах рыбьего жира содержится почти 200 мг, что превышает суточную норму в несколько раз. Но для восполнения дефицита не обязательно принимать только его.

В каких еще продуктах содержится витамин D?

  • Полезный элемент присутствует и в молочных продуктах питания, среди которых творог, сыр и молоко.
  • Стоит упомянуть также пользу сырых желтков яиц, различных видов масел (растительное и сливочное), печени рыб.
  • Среди рыбы можно выделить палтус, сельдь, треску.
  • Полезна для организма также петрушка, картошка, овсянка, хвощ. Но стоит отметить одну важную вещь – в растительной пище интересующего элемента меньше и его недостаточно для покрытия имеющегося дефицита.

Чтобы повысить пользу от приема продуктов, стоит включать в рацион пищу, в которой большое количество кальция и Д3. Здесь стоит выделить:

  • творог;
  • сметану;
  • йогурт;
  • жирные сорта рыбы;
  • кефир.

Препараты как альтернатива

Бывают ситуации, когда одних продуктов питания недостаточно и приходится принимать специальные комплексы. Такой вариант допустим.

Более того, подобные препараты способны в полном объеме заменить натуральный витамин на этапе диеты или при наличии проблем с ЖКТ.

Прием таблетки актуален в дороге, когда нет возможности нормально перекусить. Преимущество таких источников – отсутствие посторонних элементов.

Препараты имеют разную форму – водные растворы, драже, ампулы и капсулы с жировым наполнителем. При этом стоит помнить, что дозировка может различаться, поэтому перед приемом нужно внимательно изучить инструкцию и четко ей следовать.

13 июля 2016

Источник: https://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/produkty-i-sostav/v-kakix-soderzhitsya-vitamin-d/

В каких продуктах содержится витамин д

В каких продуктах содержится витамин д

Кальциферолы, или витамины группы Д, способствуют усвоению кальция, регулируют работу сердца и возбудимость нервной системы, процессы свертываемости крови. Эргокальциферол, или витамин Д2, поступает только с продуктами питания. Холекальциферол, или витамин Д3, может синтезироваться под действием солнечных лучей.

Кальциферолы (в переводе с греческого “несущие известь”) относятся к так называемым жирорастворимым витаминам. Они способны накапливаться в жировой ткани или печени для последующего использования организмом.

Витамины группы Д – витамины света – в действительности являются стероидными гормонами, то есть органическими соединениями, которые широко распространены в природе. В частности, почки секретируют активную форму ДЗ, которая способствует усвоению кальция, регулирует фосфорно-кальциевый баланс.

Включение в рацион питания продуктов, содержащих витамин Д, необходимо для роста костей, тканей, оптимального состава крови, здоровья волос, ногтей, зубов.

Кальциферолы помогают вылечить некоторые глазные заболевания, разновидности артрита, служат профилактике рака и диабета.

Их поступление и образование в организме необходимо для оптимальной деятельности мозга, его защиты от антиоксидантов, активизации рецепторов нейронов, как противовоспалительное средство, а также для наращивания мышечной массы, хорошего настроения, гладкости и эластичности кожи.

Содержащийся в кожных покровах эргостерин (провитамин Д2) под действием солнечного света становится кальциферолом.

Печень и почки преобразуют поступивший с продуктами питания витамин Д, в результате чего клетки кишечника увеличивают синтез белка, который связывает кальций и транспортирует его в организме.

Польза витаминов группы Д

Оптимальное поступление кальциферолов снижает развитие мочекаменной болезни. В то же время данное заболевание провоцирует дефицит или, наоборот, избыточные дозы витамина Д.

Согласно недавним исследованиям, “витамины света” способны стимулировать иммунную систему и в результате избавить мозг от разновидности белка, которая, как считается, является основной причиной болезни Альцгеймера.

При регулярном употреблении 90-летними продуктов, содержащих витамин Д – порядка 500МЕ в сочетании с 700мг кальция, через 2-3 года кости укрепляются и становятся как у 50-ти летних.

Достаточное поступление витаминов группы Д с продуктами питания особенно важно при беременности для предупреждения у будущего ребенка рахита.

Будущим мамам врачи рекомендуют принимать по 2с.л. натурального рыбьего жира каждый день за три месяца до родов и столько же после, что позволяет снизить вероятность развития рахита у ребенка в три раза.

Но передозировка кальциферолов во время беременности может вызвать преждевременное отвердение с срастание костей черепа, поэтому необходимо соблюдать меру.

Взаимосвязь с кальцием и ультрафиолетом

Нехватка в продуктах питания витамина Д нарушает всасывание кальция, его содержание в крови падает, и организм вынужден забирать его из костной ткани. В результате развивается ацидоз (закисление), что, в свою очередь, нарушает возбудимость центральной нервной системы.

кальция в крови должно поддерживаться на постоянном уровне, который зависит от витамина Д.

Дефицит кальциферолов ослабляет мускулатуру и связки, снижает тонус организма, нарушает деятельность сердца, печени, почек. Становятся ломкими волосы и ногти, портятся зубы. Из головок трубчатых костей постоянно забирается кальций, начинают ныть и распухать суставы.

Избыток витаминов Д в продуктах питания стимулирует усвоения кальция. Увеличивается сила мышц, тонус организма, становится возбудимой нервная система, что может привести к срывам.

Кальциферолы поступают и пищей или образуются во организме при воздействии ультрафиолетовых лучей, источником которых является солнце или кварцевая лампа.

При светлой коже витамин Д образуется в разы быстрее, чем при загорелой или смуглой коже. Поэтому действие солнца окажется эффективным только когда кожа светлая. Врачи рекомендует летом загорать по 15 минут в день, зимой посещать солярий.

Излишнее пребывание на солнце, интенсивный загар быстрее старят кожу. В крови увеличивается содержание кальция, она принимает щелочную реакцию, что способствует развитию некоторых заболеваний. Кровь более быстро свертывается, отчего чаще происходят инсульт или инфаркт.

Норма поступления витамина Д

Чтобы определить оптимальное суточное поступление витамина Д с продуктами, необходимо знать биологическую активность кальциферолов, которая измеряется в единицах действия, или МЕ.

Чистый витамин Д в количестве 0,025 мкг соответствует 1МЕ.

Российское Министерство здравоохранения рекомендует взрослым употреблять до 100МЕ в день, что соответствует 2,5мкг кальциферолов. Маленьким детям и беременным можно увеличить норму до 400-500МЕ (10мкг) в день.

Зарубежные нормы для взрослых составляют до 400МЕ (10мкг) в день.

При выборе продуктов питания, богатых витамином Д, следует учесть воздействие солнца. При получасовой прогулке в летний солнечный день организм самостоятельно синтезирует до 600МЕ кальциферолов, поэтому специальные витаминные добавки не требуются.

Нехватка витамина Д

Недостаток продуктов, содержащих кальциферолы, а также отсутствие солнечного света (ультрафиолета) вызывают кариес, размягчение костей, отчего у детей развивается рахит, а у взрослых – недостаточная минерализация костных тканей (остеомаляция), которая проявляется болями в костях, недостаточным мышечным тонусом. Могут развиться заболевания печени, нарушения функции нервной системы, снижается иммунитет.

Нехватка кальциферолов вредит тканям мозга, провоцирует депрессию, ухудшает память, увеличивает вероятность развития болезни Альцгеймера.

О недостаточном поступлении с продуктами витамина Д могут сигнализировать близорукость, ухудшение состояния зубов, мышечная слабость, болезненное утолщение суставов, повышенная возбудимость, раздражительность, бессонница.

Дефицит витамина солнца часто случается у жителей больших городов, поскольку через стекла в помещение почти не проникают ультрафиолетовые лучи. Кроме того, их плохо пропускает загрязненный городской воздух.

Кальциферолы входят в состав секрета кожи, которые удаляются при мытье рук с мылом или принятии душа. Поэтому чрезмерно частые гигиенические процедуры могут вызвать дефицит витамина Д.

Для стимулирования производства организмом кальциферолов полезен массаж, который поддерживает эластичность кожи.

Избыток кальциферолов

Как известно, свободные радикалы участвуют в процессах старения, воспаления, образования злокачественных опухолей, кислородного голодания клеток и тканей. Из источники – табачный дым, выхлопные газы, лекарства, пестициды, растворители, пищевые красители, консерванты, стабилизаторы.

Они образуются при стрессе, чрезмерной физической нагрузке, избытке поступления витамина Д, преобладания в рационе питания продуктов с насыщенными жирами (они остаются твердыми при комнатной температуре): сыров, сливочного масла, куриной кожицы.

Довольно часто избыточное поступление встречается у детей, когда заботливые родители самостоятельно увеличивают назначенные врачом дозы, иногда до токсичных (50мг). Вдобавок ребенка подвергают интенсивному воздействию ультрафиолета солнца или кварцевой лампы.

Переизбыток витамина Д проявляется отсутствием аппетита, тошнотой, часто рвет, запорами. Появляется сонливость, снижается тонус мускулатуры, не хочется ничего делать. Дети медленнее прибавляют в весе или худеют. Могут появиться судороги, периоды возбуждения. Кожа бледнеет или становится землистой, желтоватой. Мочеиспускание может стать частым и болезненным, болит голова.

Как правило, избыток витамина Д вызывают не продукты питания, а поступление чистого витамина Д с медицинскими препаратами.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин Д

Безусловный чемпион по содержанию кальциферолов – рыбий жир. Также ими богата пища животного происхождения.

Некоторые для укрепления кожи, а также профилактики дефицита кальциферолов съедают раз в неделю небольшой кусок черного хлеба со сливочным маслом.

Кроме того, полезно употреблять кефир. Образуемая молочным продуктом в желудке кислая среда способствует усвоению кальция и витамина Д, улучшает пищеварение из-за усиления выделения желудочного сока и активности пищеварительных ферментов.

Таблица 1. витамина Д в некоторых продуктах питания Продукт (100 г)Витамин D (мг)
Рыбий жир 250
Печень трески (консервы) 100
Сельдь атлантическая жирная 30
Шпроты 20,5
Кета 16,3
Скумбрия атлантическая 16,1
Яичный желток 3,7
Куриное яйцо 2,2
Сливочное масло 1,5
Сметана 30% 0,15
Сливки 20% 0,12
Сливки 10% 0,08
Молоко коровье (сгущенное) 0,05
Печень говяжья 0,02
Сливочное мороженное 0,02

Медицинские препараты

Для восстановления уровня кальция в крови при нетрадиционных гормональных или почечных нарушениях врачи назначают препараты, содержащие кальциферол:

  • капли или капсулы в масле “Оксидевит”;
  • масляный раствор “Видехол”, при приеме возможна диарея;
  • крем или мазь “Псоркутан” для лечения вульгарного псориаза волосистой части головы.

Препараты витамина Д без назначения врача принимать не стоит, поскольку избыток кальциферолов нарушает обмен веществ. В легких, сосудах, сердце оседает кальций, развивается атеросклероз, в почках образуются камни.

Противопоказания

От приема витамина Д необходимо отказаться при активных формах туберкулеза, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, заболеваниях ЖКТ, печени, почек, органических поражениях сердца, недостаточности кровообращения.

Источник: https://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-vitamin-d/

Природа и человек
Добавить комментарий